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Vous vous préparez à partir ou à revenir d’une destination lointaine ? Sachez que le long voyage que vous vous apprêtez à faire entraîne ce qu’on appelle un décalage horaire. Les personnes qui subissent le changement d’heure en raison d’un voyage longue distance peuvent avoir des troubles de l’endormissement et se réveiller au beau milieu de la nuit. Suivez ces 5 conseils pour vaincre ce décalage horaire et éviter ces inconvénients.
Prendre un complément de mélatonine
La mélatonine est une neurohormone clé qui contribue à la régulation de l’horloge interne également appelée rythme circadien. En d’autres termes, cette substance organique aide votre corps de s’endormir. L’horloge interne se trouve perturbée au cours d’un voyage vers un fuseau horaire différent. Par la même occasion, la sécrétion du cortisol (hormone du stress) se voit aussi chamboulée par les trajets en avion ou d’autres tracas. Cela peut également entraîner des sautes d’humeur et des difficultés de concentration.
L’intensité et la durée des symptômes varient en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés. Prenez un supplément de mélatonine afin de vous remettre rapidement des conséquences du décalage horaire. Ce médicament a le pouvoir d’augmenter la durée totale du sommeil. Aussi, il aide à rétablir l’horloge biologique. Toutefois, évitez la caféine et l’alcool durant cette période. Pour cause, ces substances influent sur la qualité de votre sommeil et de votre énergie.
Vous exposer à la lumière
L’alternance des périodes de lumière et d’obscurité permet de réguler naturellement votre horloge biologique. La nuit, le cerveau sécrète de la mélatonine qui renvoie à un transmetteur chimique provoquant naturellement la somnolence. La lumière du jour freine la production de cette substance organique. Ce phénomène vous permet alors de rester éveillé durant la journée. Lors d’un voyage en avion, les signaux de lumière et d’obscurité changent rapidement et entraînent un trouble de l’horloge biologique.
Le mieux est donc de vous endormir en laissant la lumière allumée le plus longtemps possible pendant le vol. Une autre alternative consiste à préparer votre horloge biologique à l’heure du lieu de votre destination avant votre départ. Pour cela, exposez-vous à une lumière bleue émettant une longueur d’onde, une couleur et une intensité lumineuse particulière.
Réglez votre montre sur le nouveau fuseau horaire
Bon nombre de personnes se demandent comment vaincre les effets du décalage horaire. Êtes-vous également soucieux de connaître la réponse à cette question ? Si oui, alors sachez que la prévention du jet-lag commence par votre imprégnation à l’heure de votre destination. En d’autres termes, réglez votre montre à l’heure locale de votre pays d’accueil. De ce fait, votre transition vers un nouveau fuseau horaire débutera dans l’avion.
Dans l’avion, vous devez donc rester éveillé s’il fait encore jour dans votre lieu de destination. C’est un excellent moyen de préparer votre cerveau à l’éventuel chamboulement de l’horloge interne. Pour les plus prévoyants, il convient d’ajuster progressivement l’heure de se coucher et de se réveiller à celle du nouveau pays. Petit conseil, ouvrez la ventilation au maximum quand vous allez vous coucher. Ce geste permet de signaler votre intention de dormir à votre système nerveux.
Voyager vers l’est et vers l’ouest
Traverser un bon nombre de fuseaux horaires à toute allure perturbe immanquablement l’horloge interne. Les astuces pour gérer le décalage horaire diffèrent en fonction de la destination et du sens du passage des fuseaux horaires. En effet, l’acclimatation se révèle plus facile si vous voyagez vers l’ouest. Pourquoi ? Parce que vous suivrez le soleil et votre horloge interne sera naturellement en avance par rapport à l’horaire local.
En revanche, si vous voyagez vers l’est, vous ferez face à une journée ou une nuit plus courte dans votre pays de destination. Votre horloge interne se révèle alors en retard par rapport à l’heure locale. Il vous faudra avancer l’heure de votre coucher afin de limiter les troubles du sommeil une fois arrivée à destination. À noter que la prise de somnifère ne s’avère pas une bonne solution si vous voulez trouver le sommeil. Ce médicament risque de déstabiliser un peu plus encore le rythme de votre horloge biologique.
S’entrainer à la sieste flash
Vous avez effectué un voyage long-courrier ? Dans ce cas, il est fort probable que vous subissiez de plein fouet les effets du décalage horaire. Bâillements et coups de fatigue, voilà 2 signaux importants pour vous inciter à faire la sieste. Pratiquez une sieste flash de 10 à 20 minutes afin de concilier repos et adaptation au nouvel horaire. Cette pratique vous donne un regain d’énergie d’une durée égale à 10 fois celle de la sieste normale.
Pour vous remettre du décalage horaire grâce à la sieste flash, il faut suivre quelques instructions. Vous devez étendre les bras, écarter légèrement les jambes et fermer les yeux. Aussi, détendez vos muscles et contrôlez votre respiration de manière à faire baisser votre fréquence cardiaque et ainsi induire le sommeil. Ces consignes vous aideront à éviter la grande fatigue, l’insomnie et les troubles digestifs.
